←ファイティングラッシュの開発者MACOさんが開発・出演されている目的別Wii Fitトレーニングメニューです。

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BodyChange8日目
1日遅れですが。。。BodyChange8日目。折り返し地点です。(^^ゞ
ちなみに、日曜担当のスタッフさんが代行してくれました;
シフトの関係で代行となったみたいです;

1)全身運動(エアロバイク)
スタート前が心拍数80程度。
そこから、エアロバイクを100回転/分以上のテンポで20秒間全力。
その後10秒間休憩。
終了時の心拍数は176程度。
3分後には140程度まで落ち着いて。。。意外と息が落ち着くまでの時間が早くなりつつあります。(^^♪

2)胸パート(ダンベル上下)
始まる前に余計なことを言いました。「筋肉痛がこのごろ起こらないんです。。。」
そのため、腕の間にタオルを挟んで8セット。
けっこうタオルをはさむだけで強度アップすることを痛感しました(^_^;)

3)腹筋パート(キープタイプ)
カラダを横向き。肘でカラダを支えて腰を持ち上げた状態(どちらかと言えばくの字)でキープ20秒+脱力10秒。。。
意外ときつく、5セットで終了。

4)脚パート(アジリティ?)
おもむろにフィットネスロープ?を持ってきて足首を固定。
その状態で、上体を曲げ、ひざを曲げた上体で地団駄をできる限り早く踏む。これだけ。
でも、3セット目くらいから地団駄を踏めず、あがいている状態に(^_^;)
こちらも5セットで終了。

これなら、さすがに効くだろうとおもいつつ、今日に続きます。。。


JUGEMテーマ:フィットネス
 
| BodyChange | 21:58 | comments(0) | trackbacks(0) | pookmark |
BodyChange 6日目
JUGEMテーマ:フィットネス

今日は、あいにくの雨。。。
でも、何とかtipnessに行ってきました。BodyChangeがあったので。。。

今日は、インストラクターAさん。
自分としても、筋肉痛が早めに引いたので、強度アップでやってみました。

1)全身(ステップ台昇降)
いつもながら、キツイ種目です。
3セット目くらいまではしゃべれますが、4セット目からは全くしゃべれません(^^ゞ
でも、終わった後は息が上がっているだけで済みますが。。。

2)胸(ダンベル上下運動)
今日は、前回は重いx5セット+中くらいx3セットでしたが。。。
今日は何故か途中で「ダンベル変えましょう」の声がかからず、重いまま完走。。。
絶対、このインストラクターさん、スパルタ度最小ってウソだ〜(>_<)
でも、結局完走できているので、負荷としてはOKなんですが。。。

3)腹筋(ツイスト+ボール・ダンベル)
これも、メディシンボールx5セット+ダンベル(軽い)x3セット。
前回より、メディシンボール(つらいやつ;)を1セット増やしてみました。
腹筋の横側と上側が、やっている最中からつらかった。。。
でも、効いているカンジがGood!

4)脚(ハードルドリル)
こちらも、片足7セットx2で完走できました。
汗はダラダラだし。。。熱い(むさくるしい?)カンジで、ギリギリ完走。

とりあえず、インストラクターさんが近くにいてくれるから、何とか完走できるレベル。
自分ひとりでここまで追い込むのは、非常に困難だとおもいます。

その後、縄跳びイベントに誘われましたが、「ごめんなさい。無理っす(^^ゞ」と逃亡。

ちなみに、自分の目上の方が入会された後、初めて来られた現場に遭遇。
でも、自分はBodyChange中だったので、終わった後にご挨拶。
あと、紹介プレゼント(商品券)をいただいたので、そのお礼も。

今週の予定は、
木曜〜土曜:仕事、日曜:ボランティア+tipness2クラス+BodyChange。。。
来週は、月曜〜金曜:仕事。ハッキリ言って休みがありません。
その分、ココロは十分休息したので、頑張って乗り切りたいっす!
| BodyChange | 19:08 | comments(0) | trackbacks(0) | pookmark |
BodyChange 5日目
JUGEMテーマ:フィットネス

BodyChange(5回目)

実は、測定後に土曜日担当のインストラクターさんに遭遇。
[なお、RPG風の部分は事実に基づいたフィクションです;]
============
(以下、RPG風)
インストラクターA(土曜担当)が現れた。
インストラクターの先制攻撃。
「昨日はどうしたんですか〜」
ganziの防御
「サボりました。」
防御にならず、100のダメージを受けた。
インストラクターAの攻撃
「今日は、強度アップするように、日曜担当に伝えておきます。」
ganziは、混乱した。
インストラクターAは去った。
============
その後、BodyChangeの時間になって、待っていると。。。
============
(ふたたび、RPG風)
ganziは、オニオンスープで混乱から回復した;。
インストラクターAが現れた。
インストラクターB(日曜担当)が現れた。
ganziは、逃げようとしたが、逃げれなかった。
インストラクターAの攻撃
「Bさん。昨日サボったらしいんで、今日は強度アップでお願いします。」
ganziの防御
「Bさん、勘弁してください〜。」
インストラクターBの攻撃
「んぢゃ、今日は強度アップでがんばりましょ〜」
ganziの防御
持っていた盾が壊れて攻撃を防げなかった。
ganziは倒れた。。。
============

そのまま、強度がアップしたBodyChangeに突入。
 ・ステップ台昇降(全力)8セット
 ・ダンベル上下運動(重いx5セット+中くらいx3セット)
 ・ツイスト腹筋(メディシンボールx4セット+ダンベルx4セット)
 ・ハードルドリル(片足6セットx両足)

プログラムの詳細は、このカテゴリーの過去記事をご覧ください。
最初のステップ台昇降以外は、全て強度アップ(ーー;)

心拍数も、
 開始前(70くらい)→ステップ台昇降(175オーバー)→終了時(160オーバー)

心拍数が、ものの5分で100以上あがるのは、良いことなのでしょうか(^_^;)

次回は水曜日。次の土曜日は出勤日なので、パスとなる見込み。
予め説明しておかないと、またド○○エのような記事が出来上がるので、説明して
おかねば。。。;

ちなみに。
上のように書いてしまうと、記事の説得力がないかもしれませんが。。。
本当に、1人では追い込めない領域まで追い込めるのは、ちゃんとサポートして
くれるインストラクターさんがいてくれるから。
それが、このプログラムの肝だと思います。<いいこと言ったつもり(^_^;)。。。

| BodyChange | 22:08 | comments(0) | trackbacks(0) | pookmark |
BodyChange 4日目
JUGEMテーマ:フィットネス

今日は、キックシェイプ・ファイティングラッシュ + BodyChangeでした。

キックシェイプ
※オーソドックススタンス
ジャブ→エルボー→膝蹴り(右足・着地でスイッチ)→フェイント(+ジャブ)→ローキック(左足)
→サイドエルボー(右側・右足を斜め前へ)→前蹴り(左足)→ワンツー→バックエルボー(ストレートの手をそのまま)
以下、サウスポースタンスで同様。
慣れてきたら、ワンツーで前進、バックエルボーで後退。

頭の中でごちゃごちゃになってきますが、なんとか整理してこなしました。

ファイティングラッシュ
今日はウォーミングアップからF4まで。
ポイントは後で。(きょうこそは。。。)
昨日、欠席した分動きまくり〜。
ファイティングラッシュだけは、インストラクターさんのキューイング(指示)がズレると。。。
特に、初めてファイティングラッシュに参加される方がいらっしゃるときは。。。
もうちょっと練習しといてくださいね〜;;(って、見てないと思いますが。。。)

さて、前置きが長くなりましたが、今日のBodyChangeです。
なぜか、強度が高めになりました。

1.ウォーミングアップ(全身) :スクワットもどき?
バランスボールに座り、メディシンボール(2kg)を持ってスタンバイ。
立つ時にメディシンボールを頭上に。座るときはバランスボールにお尻が触るか触らないか程度。
これを全速力で20秒+10秒休憩 が8セット。
開始前が90前後の心拍数でしたが、終了後は175まで。。。
あっという間に心拍数が上がりました。息もですが。。。

2.胸パート
1日目と同様、ダンベルを使った上下運動。
最初の4セットが重め。5セット目から1kg軽くして4セット。計8セット。
腕の付け根部分に効いているのがわかります。。。

3.腹筋パート
あらあら。ここでも負荷アップですか。
今までピラティスボールを使って行ってきた腹筋パートですが、メディシンボール(2kg)に変更。
このメディシンボール、緑色でぱっと見は”かわいい”のですが、使うと「シュレック」のような怪物に変身。。。おそろしや。。。
ちなみに、3kgのメディシンボールもあるようです。色はオレンジですが、こちらも使うと怪物になるようです。。。(インストラクターさん談)
結局、4セットはメディシンボール、5セット目からはピラティスボールで4セット。
メディシンボールを使ってからピラティスボールに変えると、軽いこと軽いこと。。。

4.脚パート
これは変わらず、ハードルを越える動き(ハードルドリル)を全速力+動きをオーバーに。
片足4セットづつの計8セット。
これも後々セット数が増える可能性がありそう。。。
股関節のストレッチが必須。。。

終わったあと、プロテイン+牛乳を補給して終了。

現時点で腹筋と太ももの前側に筋肉痛が出ています。
とりあえず、アミノ酸(EXTRA AMINO ACID:グリコ)を今摂取しました。
運動中は、アミノバリューでアミノ酸を補給していますが、ハードワークを行った時には不足気味になりがち。その結果として、月曜日の仕事に影響が。。。
なので、アミノ酸は積極的に摂取するようにして、早めに疲れをとる努力をしています;

来週は、土曜日が仕事(出勤日)、日曜日がやぼ用でスタジオに参加できない。。。
けど、どちらも顔を出して、自主トレしようかと思っています。(行動に移せるかなぁ。。。)
| BodyChange | 23:27 | comments(0) | trackbacks(0) | pookmark |
BodyChange 3日目
今日は、本当ならファイティングラッシュから出たかったのですが。。。

カイロプラクティックにいってきました。
随分前にスノボへ行ったとき、実はしりもちをついていました。
それから、立つ時などに腰に痛みがちょっとありました。

ほっとけば治るだろう。と甘く考えていましたが、全然治らず。。。

ということで、腰痛の患者さんが多い整骨院へ。

2時過ぎに入って、ファイティングラッシュが4時。余裕で間に合うだろうと。。。

思っていたのですが、カイロで使う診療台の修理が急遽発生。
予定外です。。。

ということで、あと10分早ければ間に合うところ、間に合わず。。。


でも、BodyChangeがあるので、今日はブッチできず。。。


BodyChange3日目

プログラムは2日目と同じカリキュラム。

全身プログラム(兼ウォーミングアップ?)の心拍数は170に若干届かず。
「まだ頑張れますね!」って。。。インストラクターさん。無茶を言ってはいけません。。。

その後、胸パートは若干ペースを落として、腹筋パート・脚パートは全力。
おかげで股関節まわりが筋肉痛です。。。
あと、腹筋しているときに、ちょっと肺が痛く。。。

自分は、喫煙者です。
それなので、恐らくそういうことが起こっているのかと。。。
(わかっているなら、タバコをやめなさい!って言われそう。。。)


トレーニング後、食行動に関するアドバイス。
自分がいる店舗には、管理栄養士さんがいらっしゃるので、管理栄養士さん自らアドバイスしてくれました。

栄養素を摂ることは、普段意識していません。
ただ、カラダに必要な栄養素の量。これはまったく知りませんでした。
自分の場合、多くの栄養素について不足気味。やはり栄養バランスを考える必要が高いようです。。。

後は、3食食べること。
2食で必要なカロリーを摂ろうとすると、血糖値などの問題(ちょっと記憶があやしい。。。)で、せっかく摂ったカロリーが脂肪に変わりやすくなるらしいです。
また、筋肉増量を希望する方は、たんぱく質の摂取量が多くなると、肝臓に負荷がかかるため、アルコール摂取を意識して抑えるのが良いらしいです。

今日は、いろいろアドバイスをいただいた後、レコーディングを行うように指令を頂いて終了。
あわせて、メニュー別カロリーの本をお借りしました。(管理栄養士さんの私物だそうです。。。)

大概、朝ごはんを食べるヒマがない(睡眠優先;;)ので、ちょっとづつでも改善しないとね。
あとは、お酒も大好きですが、お酒を押さえてたんぱく質(≒筋肉の材料)を処理できるカラダ作りを目指さないと。。。

| BodyChange | 23:33 | comments(0) | trackbacks(0) | pookmark |
BodyChange 2日目〜
本来であれば、1・2・9・16回目は60分ですが。。。

食行動アンケートを出し忘れたため、今回は30分。
今日は、追い込み型のインストラクターさん。

1.ウォーミングアップ(全身) :ステップ台昇降
ステップ台を使って、アジリティートレーニングに近いウォーミングアップ。
(20秒間全力でステップ台の昇降+10秒の休憩)x 8セット。
1日目以上の心拍数。(170後半)
地味なのに。。。かなりきつめです。。。

2.腹筋パート
本来は、胸パートが先ですが、マシンが空いていないため、先に腹筋パート。
前回同様、ピラティスボールを使ったツイストですが。。。
上半身を倒して、かつ膝の間にピラティスボールを挟んでGo!
ちなみに、上半身を倒すと、負荷がきつくなるようです。
また、膝にモノを挟んでやると、同じ腹筋でも違う部分に効きます。
(自分の場合は、腹筋の上下部位に効きました。)

3.胸パート
チェストプレス(に近い)マシンを使用したトレーニング。
最大筋量の半分以下の負荷をかけた状態で、全力。
これも(20秒間全力で+10秒間休憩)x 8セット。
4セット目を過ぎると、筋肉の限界が。。。
ただ、インストラクターさんが、そこを微妙にフォローしてくれるので、何とか完走。

4.脚パート
ハードルを越えるときの足さばきのように、膝を後ろから前へ。
当然(20秒間全力で+10秒間休憩)x 8セット。
5セット目からは、息が上がってしまう状態でしたが、何とか膝を前+すねを地面と平行に近い状態へ。
何とかギリギリ完走。

この前にキックシェイプ45+ファイティングラッシュ45。。。
当然?朝飯抜きなので、エネルギーが足りず。。。
とりあえず、店舗で売っているチョコバーを購入。ついでにオニオンスープをゲット。
と言っても、全然動くためのエネルギー補給には足りなかった。。。

なので、トレーニング後にプロテイン補給+風呂に使って末端へ送り込み。。。
1週間(2日間)で答えが出るとは思っていませんが。。。

今週末も、BodyChangeが待ち受けています。
一生懸命がんばって、目標の成果をゲットしなきゃ。。。
| BodyChange | 00:05 | comments(0) | trackbacks(0) | pookmark |
BodyChange 1日目

だいぶ遅くなりましたが。。。

とりあえず、BodyChange1日目。

#########
ちょっとだけ過去に戻ると。。。
先々週の週末、思い立って申し込みを行いました。

その際、インストラクターさんの選択を。
土曜日は、平日の疲れが溜まっていることを考慮して「甘め」のインストラクターさんを。
(自分で「甘い」と言っていたし、もう一人のインストラクターさんも言っていました。)
日曜日は、がっつり追い込んでくれるインストラクターさんを選択。
#########

まずは、現状を把握するための体組成測定。
目標は、現状+1〜2kgの筋肉増量。
本来は、この時点でアンケートを提出しなければいけないのですが、忘れてしまったので2日目に持ち越し。。。(結果を受け取っていないので、どのようなフィードバックがあるかは後日。)

目標が決まったところで、トレーニング開始。

1.ウォーミングアップ(全身):エアロバイク
しょっぱなから、飛ばします;
負荷をかけた状態で、100回転/分以上を目標に(20秒全力こぎ+10秒休憩)x 8セット。
休憩中も、こぎ続けます。
この時点で、心拍数170以上。
ちょっと休憩して次の種目に。

2.胸パート
ダンベルを両手で持った状態で、腕を直角。(ダンベルがおでこと同じ高さ)
そこがスタート位置で、(20秒間ひたすら肘を上下+10秒休憩)x 6セット。
本当は8セット予定ですが、ウォーミングアップで飛ばしすぎたので、ちょっと甘め。
意外と二の腕にきていました;

3.腹筋パート
ピラティスボールを両手で持って、左右の床にボールを置くようにツイスト。
これも(20秒間全力+10秒休憩)x 8セット。
後から考えれば、このときの腹筋は楽でした;

4.脚パート
ランジを深く左右交互に。
ランジとは、
 前側の足:膝がつま先より前に出ないようにしながら深く曲げる
 後側の足:つま先を床につけた状態で後ろにできるだけ伸ばす
動き。(説明になっているか、かなり不安。。。)
これも当然(20秒間全力+10秒間休憩)x 8セット。
結構最後は疲れます。。。

これで1日分。

ちなみに「甘め」といわれていたインストラクターさんでしたが。。。
かなり厳しい感じ。
「まだまだ〜」とかいって〜追い込むし〜;
ただ、この「追い込み」が自力ではできず、誰かついてもらわないとできない。。。
自分一人だったら、追い込めても「限界」の一歩手前。「限界」まで追い込むと、自分も「危険」だし、マシンを壊す可能性も。。。
でも、自分以外の人がついていてくれるので、「限界」まで追い込んで「危険」にならずにすむ。
この部分がBodyChangeのミソかも。

なお、この内容が週2日x 8週間で1周。

これだけやれば、カラダがかなり変わるかも。。。
とりあえず2週間おきに体組成を自主的に計ってもらい、報告します〜
(ちなみに、上記のメニューに加え、自分はファイティングラッシュx2本、キックシェイプx1本を毎週やっています。)

なお、2日目の内容とファイティングラッシュの耳寄り情報は、また先送り。。。
ごめんなさい。。。

| BodyChange | 23:31 | comments(0) | trackbacks(0) | pookmark |
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